#Sport | Relaxační cvičení

10. 5. 2021

Někteří z nás se v dnešní době stále potýkají s uspěchaným životním tempem, jiní zase mohou pociťovat určitou psychickou nepohodu i přesto, že se jejich tempo v „době COVIDU“ zpomalilo. Obě situace s sebou nesou určitou míru stresu, a proto potřeba, aby každý z nás efektivně pečoval o své duševní zdraví a posiloval psychickou odolnost. V rámci relaxačních činností bychom měli věnovat pravidelně čas sami sobě a najít si činnost, při které dojde ke snížení napětí a k načerpání nové energie.

Všeobecně lze relaxaci chápat jako uvolnění svalového a duševního napětí, tedy uvolnění těla a mysli.

Jako jedna z možností relaxace je kombinace cvičení a relaxačních technik. Cílem našeho cvičení je protažení svalů, ve kterých se nám právě toto napětí ukládá. Jelikož jsou to svaly s tendencí ke zkrácení, což je důsledek i dnešního sedavého způsobu života, je potřeba těmto svalům věnovat větší pozornost.

K doporučeným relaxačním technikám se řadí např. Schulzův autogenní trénink nebo Jacobsonova progresivní svalová relaxace.

Umění relaxace vyžaduje pravidelné opakování, tak jako každé jiné cvičení.

Před samotným relaxačním cvičením je vhodné zklidnit svůj dech a naladit se na relaxaci. K tomuto zklidnění slouží např. dýchání do břicha nebo tzv. dechová vlna:

jednu dlaň si položíme na břicho, druhou pod klíčky
nádech i výdech vedeme ve směru od zdola vzhůru, tedy od břicha přes hrudník (bránici) pod klíční kosti
nadechujeme se pod dlaň do břicha, postupně roztahujeme dolní žebra – doširoka až postupně dodechneme pod klíční kosti
vydechujeme vzduch z oblasti břicha, dolních žeber a nakonec zpod klíčních kostí, tedy od zdola vzhůru
výdech je delší než nádech, mírně aktivní, aktivujeme tak břišní stěnu

Zde je uvedeno celkem 6 relaxačních cviků vleže na zádech. Počet opakování je individuální podle dosažení pocitu uvolnění. Optimální je opakovat každý cvik alespoň 5x. Cvičení je možné si zpříjemnit klidnou relaxační hudbou.

Protažení do délky

vleže na zádech protáhneme trup za horními a dolními končetinami, zároveň zpevníme břišní stěnu a přitlačíme bederní páteř do podložky
uvolníme a opět opakujeme

Apanasána

vleže na zádech přitáhneme koleno jedné dolní končetiny k hrudníku
druhou dolní končetinu propneme a zatlačíme do podložky
prodýcháme, prostřídáme

Most

vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny, s výdechem zvedneme pánev nad podložku po lopatky
s nádechem se vracíme zpět do výchozí pozice
ramena stáhneme od uší,nezakláníme hlavu

Ucho jehly

vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny, opřeme lýtko jedné dolní končetiny o koleno druhé dolní končetiny
ve výchozí pozici přitáhneme obě dolní končetiny směrem k hrudníku, prodýcháme, poté vystřídáme dolní končetiny
pro větší protažení si dopomůžeme horními končetinami (obrázek vpravo)

Pozice blaženosti

vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny, kolena uvolníme do stran a spojíme chodidla
chodidla zatlačíme proti sobě a zvedneme pánev nad podložku (obrázek vpravo)
chvíli v této poloze balancujeme, poté relaxujeme v počáteční pozici

Rotace dolního trupu

vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny a ze široka upažíme
přilepíme lopatky do podložky, hlavu a kolena vytáčíme na opačnou stranu
pozici prodýcháme a vystřídáme strany