Sport

Vedle racionální stravy je přiměřená pohybová aktivita nejjednodušší, nejlevnější a nejvíce dostupná možnost, jak ovlivnit morbiditu a mortalitu populace.

Přiměřená pohybová aktivita působí nejen jako prevence, ale i jako terapie u civilizačních onemocnění. Přiměřená pohybová aktivita zvyšuje imunitu!!! Proto i v době „COVIDU“ neseďte doma, jděte se projít do přírody!!!

V době „COVIDU“ platí základní pravidla, která bychom měli upřesnit pro pobyt v karanténě:

Osoby bez karantény:

  • cvičení nejlépe denně nejméně 20-30 minut střední intenzity (zvýšení tepové frekvence, lehké zapocení), kombinujeme aerobní aktivity (chůze, nordic walking, cyklistika, tanec, stacionární bicykl..), posilování (posilovací stroje, s lehkými činkami, guma..) a tréninkem flexibility (střečink, jóga…). Doplnit relaxačními technikami!!
  • Jak využít potenciálu jógy k posilnění imunity? Několik možností najdete v tomto dokumentu JÓGA A IMUNITA

Osoby v karanténě:

  • Platí viz výše plus trvání cvičení v době karantény zvýšit na 200-400 minut týdně tak, aby bylo vyrovnáno snížení pohybu v karanténě.
  • Využít všechny možnosti domácího cvičení včetně tance, posilování s běžnými domácími předměty, relaxace.

Podrobná tabulka

Frekvence Nejlépe denně 
Intenzita Střední intenzita
3-5,9 MET
64-76% maximální tepové frekvence
Rychlá chůze, pomalá cyklistika, sekání trávníku, golf, čtyřhra tenis
Trvání 150 min/týden
Možno rozdělit do 10 minutových cvičení
Typ pohybové aktivity
  • Aerobní | 5 dnů
    například rychlá chůze, tanec...
  • Posilování | 2 dny
    2-3 serie /8-12 opakování/60-80% opakovacího maxima
    Starší a v dekondici 10-15 opakování na 60-70% opakovacího maxima
  • Trénink flexibility, balance
    součást cvičební jednotky
  • Chůze v přírodě s cílem 10 000 kroků denně
    možno postupně přidávat až do cílové vzdálenosti
  • Relaxace
    pravidelně 2x15 minut denně

#Sport | Články v našem blogu